Preguntas frecuentes: Sobre nutrición

  • ¿Cuál es el consumo ideal o recomendable de azúcares?

    El organismo científico de referencia en materia de nutrición de la Unión Europea, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), recomienda que entre un 45% y un 60% de la energía diaria que consumamos provenga de los carbohidratos, incluidos el almidón y el azúcar. La energía que diariamente requiere el ser humano debería provenir de:

    • 45-60% carbohidratos
    • 20-35% de grasas
    • 10-15% proteínas

    De manera específica, para los azúcares, no existe una cantidad límite. La OMS recomendó en su Informe Técnico 916 publicado en el año 2004 que un 10% de la energía proviniese de los azúcares (añadidos) aunque en el propio informe, reconoce que esta cantidad es "controvertida" al no existir una base científica sólida que la corrobore. La recomendación que hoy en día es incuestionable es la de realizar una dieta variada que contenga azúcares procedentes de diversas fuentes, dentro de un estilo de vida saludable que incluya la actividad física.

  • ¿Cuáles son los distintos papeles que juega el azúcar como alimento?

    Los más conocidos por los consumidores son el aporte de energía al cuerpo humano y de dulzor y palatabilidad en la dieta. En cuanto a este segundo, el consumo de azúcar permite disfrutar de una dieta amplia en la que gracias a ésta podemos ingerir muchos alimentos que sin ésta no consumiríamos.

    Además de estos papeles, el azúcar cumple, de manera natural, una serie de funcionalidades en los alimentos procesados, funcionalidades que normalmente son desconocidas por el consumidor, entre las que destacamos:

    • El aporte de cuerpo y consistencia al alimento
    • Contrarrestar la acidez y el amargor
    • Permitir la conservación natural
    • Servir de substrato para los procesos de fermentación
    • Modificar el punto de fusión y congelación
    • Aportar color
    • Mejorar el aspecto final (glaseados, recubrimientos)

    Cuando un producto de alimentación reduce o elimina su contenido en azúcar, se han de reemplazar también todas estas funciones. Normalmente este reeemplazo se realiza a partir de ingredientes y aditivos no necesariamente mejores nutricionalmente y con frecuencia con mayor contenido calórico que el azúcar. Más información en el apartado Sin azúcares ¿y con qué?

  • ¿Cuánta energía proporciona el azúcar?

    Como el resto de carbohidratos como el almidón, el azúcar suministra 4 kilocalorías por gramo. En comparación, un gramo de grasa provee 9kcal, uno de proteínas 7kcal y un gramo de alcohol 7kcal.

    No existe ningún ingrediente alimentario que sea capaz de reemplazar todas las funcionalidades del azúcar (poder de conservación, sustrato de fermentación, aporte de cuerpo a los alimentos, etc.)

  • Desde el punto de vista nutricional ... ¿qué es el azúcar?

    El azúcar, también llamado sacarosa, es un carbohidrato. Los carbohidratos constituyen la energía más importante para el cuerpo humano, necesaria para ejercer sus funciones. Para un funcionamiento correcto, el organismo necesita también proteínas, grasas, agua, minerales y vitaminas.

    Existen diversos tipos de azúcares que están presentes en la naturaleza, en las plantas que los producen, gracias al proceso de la fotosíntesis. Además de estos azúcares presentes de manera natural, la industria alimentaria utiliza otros ingredientes dulces constituidos principalmente por azúcares tales como los jarabes de glucosa y fructosa, la miel, los concentrados de zumos de fruta, etc.

  • ¿El azúcar engorda?

    El azúcar y los azúcares en general, no son causa de obesidad y/o sobrepeso. Así lo han confirmado la Organización Mundial de la Salud y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) así como numerosos y reputados organismos científicos internacionales.

    Estos organismos afirman que, aunque existen otros factores como la herencia genética del individuo, es el desequilibrio entre ingesta y gasto energético los elementos que hay que considerar cuando hablamos de "culpables" del incremento de las tasas de obesidad y sobrepeso. Las calorías las aportan todos los macronutrientes de la dieta (carbohidratos, grasas y proteínas). Señalar a alimentos concretos tiene muy poco o ningún sentido, ni científico ni práctico.

    Un hombre que lleva una vida moderadamente activa requiere consumir unas 2.500 kilocalorías por día y una mujer del orden de unas 2.000.

  • ¿Los alimentos etiquetados como con un "contenido reducido en azúcares" tienen menos calorías?

    La sustitución de azúcares no siempre conlleva una reducción en el contenido energético por lo que es conveniente leer con detenimiento la tabla nutricional de las etiquetas. De hecho, hay veces que la sustitución de azúcares se hace a cambio de añadir otros ingredientes incluso más calóricos.

    Según un reciente estudio realizado entre los consumidores británicos, éstos esperan que un producto etiquetado como "con contenido reducido en azúcares" o "sin azúcares" tenga menos calorías que otro que tiene azúcar, situación que no siempre se constata.

  • ¿Por qué se habla en ocasiones de que los azúcares son "calorías vacías"?

    Afirmar que "el azúcar son calorías vacías" es una verdad a medias que lleva a la confusión, pues gracias al azúcar es posible consumir muchos nutrientes procedentes de alimentos que sin su presencia no consumiríamos.

    A veces, se usa esta expresión simplista para denostar al azúcar aludiendo a su falta de vitaminas, minerales u otros nutrientes. Esta ausencia de nutrientes es cierta, pero no es menos cierto también que es rara la ocasión en que el azúcar se consume de manera aislada, como tampoco se consume aisladamente, por ejemplo, la harina o el aceite. Como hemos visto, gracias al azúcar podemos ingerir muchos alimentos que sin ésta no consumiríamos debido fundamentalmente a su acidez o amargor.

  • ¿Qué papel tiene el azúcar en la producción de alimentos?

    Más allá de su capacidad de aporte de dulzor y evitar la acidez y el amargor en los alimentos, el azúcar provee de cuerpo y textura a productos de bollería y mermeladas. Además, contribuye a suministrar un efecto "crujiente" en las galletas y es clave en los procesos de tostado aportando al pan y a los dulces un agradable color dorado y un excelente sabor.

    La sacarosa es también un excelente conservante natural. Reducir la concentración de azúcares en un alimento puede acortar su vida útil. Así, por ejemplo, una mermelada con un contenido reducido en azúcar necesitará conservarse en la nevera.

    No existe ningún ingrediente que sea capaz de replicar a la vez las múltiples funciones del azúcar en la industria alimentaria. Por ello, su reemplazo a veces resulta en un mayor uso de otros ingredientes o aditivos que deben suplir las funcionalidades que aporta el azúcar.

  • ¿Qué papel juegan los carbohidratos y el azúcar en el desempeño de la función cognitiva?

    Ciertos estudios científicos han demostrado que el consumo de una comida a base de carbohidratos o una bebida azucarada está asociado a una mayor agilidad mental, con efectos positivos en la memoria, el tiempo de reacción, la atención y la capacidad aritmética. Se ha comprobado que el consumo de comidas ricas en hidratos de carbono, un tentempié o una bebida azucarada tiene efectos cognitivos beneficiosos y contribuye a reducir la sensación de cansancio.

    El cerebro precisa casi exclusivamente un suministro constante de glucosa procedente del torrente sanguíneo. El cerebro adulto utiliza aproximadamente 140 g de glucosa al día; cantidad que puede representar hasta el 50% del total de hidratos de carbono que se consumen.

    Se ha demostrado que en las enfermedades mentales mayores, como la esquizofrenia, depresión y demencia de Alzheimer, hay deficiencias nutricionales a nivel celular. En el momento actual, los estudios realizados ponen de manifiesto la necesidad de profundizar en el conocimiento de los procesos implicados en el deterioro de las funciones cognitivas y en los mecanismos, a través de los cuales, los componentes nutritivos de la dieta, y particularmente la sacarosa, pueden modularlos.